Почніть спати краще сьогодні, а не вночі

Хороший нічний сон покращує все. Сон — це життєво важливий час відновлення та омолодження. Тільки коли ви спите, ваш організм може досягти піку своїх відновлювальних сил.

Зробити хороший сон пріоритетом — одне з найкращих рішень, яке ви можете прийняти для свого здоров'я та особистого добробуту. Це напрочуд важлива складова, яка допомагає покращити інші аспекти вашого життя.

Розуміння вашого сну

Стежити за своїм сном і розвивати хороші звички сну стало простіше, ніж будь-коли, завдяки новим функціям на вашому годиннику Garmin. Ці дані виходять за рамки простого відмічання часу і тривалості сну. Такі функції Garmin, як оцінка сну, інструктор зі сну, денний сон, моніторинг енергії Body Battery™ і нічна варіабельність серцевого ритму (ВСР) інтерпретують ваш сон¹ і показують, як він впливає на інші аспекти вашого повсякденного життя.

Хочете дізнатися, як сон впливає на вашу фізичну форму та працездатність? Оцінка сну є основою для такого параметра, як готовність до тренувань — популярної функції бігових і мультиспортивних годинників Garmin, призначеної для наукової оцінки вашої готовності отримати користь від інтенсивних тренувань. А особливо хороша оцінка сну може скоротити на кілька годин ваш поточний час відновлення завдяки відновлювальній силі сну. Ви також можете помітити, що рекомендації щодо часу відновлення збільшуються після особливо поганої ночі.

Проте попри докази, що містяться в наших ранкових звітах, іноді легко відкинути думку про те, що наші звички сну стримують нас. Наше життя складається з рутини. Завжди здається, що вибір, який ми робимо в конкретний момент, має сенс на той момент. Звички, хороші та погані, формуються з часом. Змінити свій спосіб життя може бути важко, навіть якщо ви дуже вмотивовані.



Саме тут може стати в пригоді довгострокова перспектива. Озирнувшись на свій режим сну за останні чотири тижні або навіть за минулий рік, ви можете відкрити для себе багато нового.

Розуміння способу життя для покращення якості сну

Після того, як ви лягаєте в ліжко, ви вже мало що можете зробити, щоб покращити свій сон. Те, наскільки добре ви спите (або не спите), значною мірою є результатом кроків, зроблених протягом дня і навіть довших періодів часу. Наведені нижче ідеї допоможуть вам зрозуміти, як вибір способу життя впливає на якість вашого сну.

Прокидайтеся, щоб краще спати

Можливо, ви здивуєтеся, дізнавшись, що підготовка до повноцінного нічного сну починається з самого ранку. Це те, що фахівці називають вашим циркадним ритмом. Циркадний ритм — це внутрішній годинник вашого організму, який слідує приблизно 24-годинному циклу, що впливає практично на кожну клітину вашого тіла і супроводжується фізіологічними, психічними та навіть поведінковими змінами.

Намагайтеся прокидатися в один і той же час щодня. Щойно прокинувшись, відкривайте штори, щоб впустити в кімнату природне світло. Регулярний час пробудження і ранкове освітлення в поєднанні посилюють сигнал про те, що ваш день розпочався, і таким чином закріплюють ваш циркадний ритм. Для досягнення найкращих результатів також намагайтеся вранці виходити на свіже повітря для швидкої прогулянки або легкої зарядки.

Їжте, щоб краще спати

З точки зору вашого тіла, їжа не закінчується, коли ви з'їдаєте останній шматочок і встаєте з-за столу. Травлення займає певний час, і цей процес впливає на ваш організм. Робота травлення може впливати на якість вашого сну. В ідеалі, останній важкий прийом їжі повинен бути принаймні за 2-3 години до сну. Гостра і кисла їжа може бути особливо складною для хорошого сну через підвищену ймовірність виникнення кислотного рефлюксу, печії чи розладу травлення.

Якщо ви зголодніли перед сном, віддайте перевагу йогурту, фруктам, горіхам та легким закускам. Вівсянка — ще один популярний варіант, легкий для шлунку і такий, що містить магній і мелатонін — два інгредієнти, які часто зустрічаються в добавках для сну.

Пийте, щоб краще спати

Правильна гідратація — наріжний камінь міцного здоров'я. Чи потрібно пити воду перед сном? Результати неоднозначні. Дехто вважає, що це допомагає заснути, тоді як для інших це просто означає необхідність відвідати вбиральню посеред ночі.

Напої, які містять кофеїн та алкоголь, можуть мати сильний вплив на сон, кожен по-своєму. Кофеїн — це стимулятор швидкої дії, який бадьорить і заважає заснути. Оскільки період напіввиведення кофеїну з організму становить 3-5 годин, його вплив на центральну нервову систему не відразу минає. Якщо вам важко заснути, варто спробувати обмежити вживання кави, чаю та кофеїновмісної газованої води ранковими годинами.

Алкоголь має набагато складніші стосунки зі сном. Почнемо з того, що алкоголь може допомогти вам швидше заснути, особливо якщо ви вживаєте його нерегулярно. Проблема в тому, що навіть помірна кількість алкоголю може порушити ваші цикли сну і погіршити його якість. Ви, ймовірно, також помітите брак швидкого сну в ті ночі, коли вживаєте алкоголь. Вплив алкоголю особливо легко помітити в таких показниках, як оцінка сну, Body Battery, нічна ВСР і готовність до тренувань. Спостереження за впливом алкоголю таким чином може стати справжнім відкриттям.

Тренуйтеся, щоб краще спати

Регулярні фізичні вправи можуть покращити якість і тривалість сну. Вчасно розпочаті помірні та інтенсивні вправи тривалістю не менше 30 хвилин протягом дня можуть допомогти вам швидше заснути. Однак, як правило, краще уникати важких вправ перед сном, оскільки ваше тіло не відразу повертається до нормального стану, коли ви зупиняєте свою активність. Підвищений рівень енергії після тренування не лише впливає на вашу здатність засинати. Він також може підвищити рівень стресу під час сну і погіршити якість сну на багато годин після того, як вам вдасться заснути.

Якщо вам потрібно запланувати тренування на пізній вечір, оберіть більш розслабляючу активність. Подумайте про заняття йогою або пілатесом, щоб зробити щось позитивне для свого здоров'я, не ризикуючи при цьому порушити свій нічний сон. І хоча дихальну гімнастику не можна вважати фізичними вправами, вона надсилає потужний сигнал через нервову систему про те, що настав час розслабитися, полегшуючи перехід до сну.

Завершуйте день правильно

Ваш вечірній розпорядок відіграє таку саму важливу роль, як і початок дня, у підготовці вашого тіла і розуму до якісного сну. Пам'ятайте, що дотримання режиму і вплив світла допомагають налаштувати внутрішній годинник вашого організму і підтримувати циркадний ритм. Ці деталі в поєднанні з розумінням того, як їжа, водний режим і фізичні вправи впливають на якість сну, допоможуть вам стати на шлях, який перетворить ваші звички щодо сну в особисту вигоду.

Намагайтеся лягати спати приблизно в один і той же час щовечора. І переконайтеся, що ваш графік сну забезпечує достатню тривалість сну, зазвичай від 7 до 9 годин щоночі. Дайте собі час розслабитися перед сном і уникайте яскравого світла пізно ввечері.

Синє світло та біле світло, що містить синє світло, можуть бути особливо шкідливими, коли ми намагаємося зберегти циркадний ритм. Багато телефонів, планшетів та інших екранів мають налаштування для зменшення випромінювання синього світла, якщо ви використовуєте електронні пристрої перед сном.

Все ще боретеся зі сном?

І на кінець, якщо ви спробували ці поради, але все ще маєте проблеми із засинанням чи прокиданням, не соромтеся звертатися за допомогою до лікаря. Він може оцінити основні медичні стани, такі як апное або безсоння, і порекомендувати відповідне лікування, щоб поліпшити якість вашого сну і загальне самопочуття.

¹ Див. інформацію щодо точності показників.